有酸素運動×読書による相乗効果

2021年4月29日

今回の記事では有酸素運動と読書を両立させるだけでなく、相乗効果を狙う方法について紹介します。

有酸素運動のメリット

運動が脳によい刺激を与えることについて様々な研究成果が発表されています。そして、経験上ほとんどの人が実感していることでしょう。

ウォーキングやランニング、サイクリングは有酸素運動に属します。脂肪燃焼の効果を期待できるため、ダイエットが目的であることが多いかもしれません。実は脳にとってもよい刺激になります。有酸素運動によって次の効果を期待できます。

  • 健康の維持
  • 記憶力の向上⇒学習効率を上げる。インプットに効果あり。
  • 創造力の向上⇒よいアイデアを生む。アウトプットに効果あり。
  • ストレスの軽減
  • マルチタスクによる作業効率の向上⇒インプット(読書)やアウトプット(アイデアの創出)の機会を増やす。

散歩しながらインプットする

コストがまったくかからず、やる気があれば今すぐにも実践可能な方法です。

基本的には音声コンテンツ(オーディオブックなど)が向いています。交通の危険性がない場所であったり、犬の散歩のように幾度となく立ち止まったりするのであれば、物理本の読書もできます。

私はよく犬の散歩中、スーパーで買い物中、ウォーキング中にオーディオブックを活用しています。出版物の校正時期は時間を無駄にできないため、犬の散歩中でも紙で作業するほどです。

サイクリングしながらインプットする

軽めのサイクリングも有酸素運動の一種です。サイクリングしながらオーディオブックを聴くというアイデアが思いつきますが、イヤホンを付けながらの運転は改正道路交通法で定められた自転車ルールに違反します。片耳イヤホン、開放型イヤホン(骨伝導タイプ)だからといってセーフとはなりません。大切なのは安全な運転に必要な音声が聞こえているからです。よって、屋外で自転車に乗りながら読書は物理的にもルール的にもできないと考えられます。

ここではエアロバイクでサイクリングしながらインプットすることを提案します。屋内であれば危険性がないので、インプットする媒体は何でも構いません。慣れれば紙の本でも可能ですが、オーディオブックや動画コンテンツが向いています。

メリット

エアロバイクによるインプットのメリットは次の通りです。

  • 天気に左右されない…屋外で運動しようとするとどうしても天気に左右される。
  • 室内なので危険はまったくない…交通量が少ない場所であれば読書をしながらウォーキングできるが、完全に安全と言い切れない。自転車の場合は普通に運転しているだけでも、事故の危険性が増す。
  • 学習媒体を選ばない…読書(紙、電子書籍)、音声コンテンツ、動画コンテンツ。
  • いつでも気軽にサイクリングできる…天気に左右されることなく、夜中でも運動できる。服装を着替えたり、自転車を調整したりする必要もない。数分間の運動でもできる。
  • 負荷を調節できる…負荷を弱めれば有酸素運動、強めれば無酸素運動(ウエイトトレーニング)になる。
  • 常に並行作業をしたい人向き…運動が重要なのは理解しているがなかなか実践できない人は、並行作業をうまく活用するのがよい。
  • 好きな音楽やBGMを聞ける…YouTubeにはリラックス効果がある自然音の動画が公開されている。自然の映像を観ながら、環境音を聞くことで、よりリラックス効果が得られる。
  • リアルではほぼ実現不可能な場面を疑似的に作り出せる…例えば、リアルでは浜辺や豪雨の中でサイクリングは困難だが、室内であれば簡単に実現できる。また、アルコールを摂取しながらサイクリングしても誰にも咎められない。
  • リラックス効果のある趣味と相性がよい…例えば、アロマやお香など。
  • 特殊なエアロバイクであればPC操作さえ可能…ハンドルの代わりにフラットなデスクが固定されたエアロバイクであれば、ノートPCを操作しながら運動できる。ノートPCを操作しながら運動できます。ただし、構造上負荷の高い運動はできないタイプがほとんどである。本格的にトレーニングするときには物足りなくなる可能性があるので要注意。

デメリット

対して、デメリットは次の通りです。

  • 初期コストがかかる…エアロバイクとマットの費用が掛かる(購入時はエアロバイクの種類を要検討)。クロスバイクやロードバイクよりは安く導入可能。
  • 設置場所を取る…部屋に置くとどうしてもスペースを取られてしまう。
  • 慣れるまでお尻が痛い…本格的な自転車の場合はみんなこれになる。
  • 自然を感じられない…リアルの自然を体験するときような極上のリラックス効果は期待できない。また、自転車で走ったときの風を切る快感は得られない。
  • 周囲に誘惑がある…スマホ、SNS、ネットサーフィンという誘惑の中にいる。誘惑に負けない意志を必要とする。

私のエアロバイク環境

原稿を書くという仕事はデスクワークなので運動不足になりやすい状態でした。しかしながら、この手法を取り入れてから、運動不足を解消すると同時に、インプットとアウトプットの質が向上したことを実感しています。
次のようにエアロバイクの環境をカスタマイズして、効率化を図っています。

  • 使用しているエアロバイクは第3世代のFitBox。
  • エアロバイクの前方にPC机を配置して、モニターが見えるようにする。
  • モニターに動画を流して、サイクリングすることが多い。
  • 動画コンテンツは1.5倍速~2倍速で再生。
  • エアロバイクの負荷は軽め。インプットとアウトプットのためには有酸素運動が有効であるため。
  • エアロバイク向けのタブレット・ホルダーを用いると、タブレットで電子書籍を読みやすい。
  • 動画の操作(再生・停止・広告スキップなど)の度にエアロバイクから降りるのは手間がかかる[1]ブラウザBraveを用いるとYouTubeの広告を完全にカットするのでおすすめです。。そこで、エアロバイクのハンドル部にKensingtonの無線式トラックボールKT-2352を配置した。エアロバイクに乗ったまま簡単なPC操作ができる。
  • エアロバイクで読書する際には、環境音の動画(焚火、鳥のさえずり、雷雨、波の音)をバックで流す。資金に余裕があれば、環境音専用のハードウェアやAmazon Echoなどで環境音を流す方法もある。

使用しているもの

おわりに

他にもおすすめの読書法があれば、Twitterでお知らせください🙋‍♂️

References

References
1 ブラウザBraveを用いるとYouTubeの広告を完全にカットするのでおすすめです。